In het kader van de nieuwe training zelfdiscipline heb ik besloten om dit jaar een aantal 30-dagen experimenten te doen. In het heel kort houdt een 30 dagen experiment in dat je experimenteert met nieuw gedrag. Je moet het in ieder geval 30 dagen volhouden. Daarna is het aan jou om te kijken of je er mee doorgaat. Het “open eind” zorgt er voor dat het oefenen met nieuw gedrag minder beangstigend is. Het betekent niet per se dat je het nieuwe gedrag ook vol moet houden na die dertig dagen. Het achterliggende idee is natuurlijk wel dat je er in dertig dagen zo aan gewend raakt, dat je er ook later mee doorgaat. Het is echter niet verplicht.

De opzet van dit experiment is als volgt. De komende dertig dagen zal ik elke ochtend om zes uur opstaan tijdens werkdagen. Dit is ongeveer twee uur eerder dan ik gewoon ben. Om me zelf enigszins accountable te houden zal ik twitteren dat ik wakker ben zoals in de foto hieronder. Aan het eind van de maand zal ik een terugkoppeling geven over mijn ervaringen.

30 dagen uitdaging

Er is behoorlijk wat wetenschappelijk bewijs voor het nut van een 30 dagen experiment. Allereerst zorgt het vormen van gewoonten er voor dat je minder zelfdiscipline nodig hebt. De eerste keer zal het moeite kosten om zoveel vroeger op te staan, maar naar verloop van tijd zal het steeds meer automatisch gaan. Uiteindelijk zal de gewoonte een automatisme worden en dan zal het moeilijk wordt om later op te staan. Onderzoek van Lally en anderen toont aan dat het tussen de 18 en de 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Het is dus niet gezegd dat 30 dagen altijd voldoende is om een nieuwe gewoonte volledig automatisch te maken.

Hoewel het aanleren van nieuw gedrag er op de lange termijn voor zal zorgen dat je minder zelfdiscipline nodig hebt, zal het op korte termijn wel degelijk zelfdiscipline kosten om een nieuwe gewoonte in de praktijk te brengen. En dat is goed. Zelfdiscipline ontwikkeld zich namelijk als spiermassa. Als je het niet gebruikt, zul je het kwijtraken. Als je het daarentegen wel gebruikt, zal het langzaam sterker worden. Daarbij is het overigens belangrijk dat je niet ineens te veel hooi op je vork neemt. Als je gaat gewichtheffen, ga je ook niet meteen met de zwaarste gewichten aan de slag. Door het veranderen van je gewoonten in de vorm van een 30 dagen experiment te gieten, zorg je er voor dat je maar één gewoonte tegelijk aanpakt. Pas als je enkele experimenten gedaan hebt en dus al heel wat zelfdiscipline opgebouwd hebt, is het haalbaar om meerder uitdagingen tegelijk aan te pakken.

Het plaatsen van mijn doelen op internet zorgt er bovendien voor dat ik sterker betrokken raak bij mijn doelen. Natuurlijk heeft niet iedereen een website, maar er zijn ook andere manieren om je voornemens publiek te maken. Het publiceren van je voornemens op facebook is bijvoorbeeld een goede manier om aan al je vrienden te vertellen wat je gaat doen. Maar je kunt het natuurlijk ook gewoon met je omgeving delen. Als je je commitment nog verder wilt verhogen, is het misschien leuk om een weddenschap met anderen aan te gaan. Alles om jouw betrokkenheid bij je doel te vergroten.

Over een maand dus meer over dit experiment. De komende weken onder andere nog meer over slaap, aangezien het daar in dit experiment over gaat.

Naschrift: het resultaat

Het experiment is “gelukt” in die zin dat ik het volgehouden heb. In de maand februari ben ik elke werkdag om 06:00 uur opgestaan. Ik had een belofte aan mezelf gemaakt dat ik dit wilde doen en die belofte bleek betrekkelijk goed vol te houden. Het nakomen van deze belofte aan mezelf was zelfs een prettige manier om mijn dag te beginnen. Alleen al door op te staan had ik het idee dat ik iets gepresteerd had.

Is vroeger opstaan nu ook aan iedereen aan te raden? Dat verschilt naar mijn mening van persoon tot persoon. Vroeg opstaan, of minder slapen, wordt vaak gezien als een manier om meer tijd te krijgen. Ik heb in een ander artikel over slaap al uitgelegd waarom dat niet altijd een goed plan is. Een langdurig slaaptekort kan er namelijk voor zorgen dat je minder goed gaat presteren in de tijd dat je wakker bent. Mijn persoonlijke ervaring is dat ik er ongeveer 1,5 uur productieve tijd per dag bij heb gekregen. Ik slaap iets korter dan normaal, maar niet veel korter. Aangezien ik behoorlijk vroeger opsta, betekent dit dus dat ik eerder naar bed ga. Omdat ik ’s avonds echter nooit veel nuttigs doe en ’s ochtends juist wel, betekent dit in de praktijk dat ik meer tijd heb om te werken. Dat wordt nog eens versterkt door het feit dat je ’s ochtends geen afleiding hebt en doordat ik in de ochtenduren op mijn best ben. Als je echter liever ’s nachts werkt, lijkt het me handig om juist later op te staan als dat mogelijk is en om ’s nachts langer door te gaan.

Het 30-dagen experiment is een uitstekende manier om te testen of vroeg opstaan iets voor jou is. 30 dagen was voor mij voldoende om een gewoonte te kweken. Ik had die strenge “aanloop” periode wel nodig. Soms heb ik het wel vervloekt als ik na een avond stevig sporten en een naborrel al na zes uur slaap moest opstaan. Maar door het vier weken te doen, is 06:00 op de wekker “normaal” geworden. Bovendien hebben die ervaringen me geleerd dat ik met 1 avond met wat minder slaap ook uitstekend kan presteren. Pas toen ik meerdere avonden achter elkaar borrels en feestjes had, ging het vroeg opstaan tegen me werken. Ik merkte toen dat ik minder goed kon nadenken en dat moeilijk denkwerk me ging tegenstaan. In een “normale” situatie zou ik op dat moment gewoon ’s ochtends wat extra uurtjes pakken.

Ik ga er de komende weken vanuit dat ik op “normale” dagen gewoon om zes uur opsta. Het is een enorm prettige sensatie dat je tegen lunchtijd al vijf uur gewerkt hebt. Dat weegt niet op tegen het relatief kleine bezwaar dat 06:00 vroeg is. Daar ben je namelijk na een maand al aan gewend.