In februari ben ik aan het experimenteren met vroeger opstaan. Daardoor ontstond het idee om een stuk te schrijven over slaap en het verbeteren van je slaap. Daarbij wil ik me vooral richten op het belang van slaap voor je energiehuishouding en je productiviteit.

In veel boeken over het vergroten van je productiviteit, wordt het verkorten van je slaap gezien als een uitstekende manier om meer tijd te krijgen en dus meer te presteren. Dat is maar ten dele waar. Door je slaapefficiëntie te vergroten, kun je de tijd die je in bed ligt vaak verkleinen. Als je echter minder slaap neemt dan je nodig hebt, heeft dit op de lange termijn schadelijke gevolgen voor je gezondheid en je effectiviteit. Zomaar minder gaan slapen is dan ook niet aan te raden.

Je slaapefficiëntie verbeteren

Efficiënter van je tijd in bed gebruik maken, is een goede manier om op je slaaptijd te besparen. Je slaapefficiëntie wordt berekend door het aantal uren dat je echt slaapt te delen door het aantal uren dat je in bed ligt en door dat te vermenigvuldigen met 100. Stel bijvoorbeeld dat je de gewoonte hebt om elke dag acht uur in bed te liggen. Laten we zeggen van 23:00 tot 07:00. Van die acht uur slaap je gemiddeld echter zes uur. Het kost je moeite om in te slapen en vaak wordt je ook ’s nachts wakker waarna je moeilijk weer in slaap kunt komen. Je ligt ’s nachts dan ook een flinke tijd wakker. Je slaapefficiëntie is nu (8/6)x100=75%.

De beste manier om je slaapefficiëntie te verbeteren is om je tijd in bed te verkleinen. Het uitgangspunt is daarbij dat je alleen het aantal uren dat je daadwerkelijk slaapt in bed gaat doorbrengen. Dus in het bovenstaande voorbeeld ga je nog maar zes uur in bed liggen. Dus van 24:00 tot 06:00. Dat zal in het begin behoorlijk zwaar zijn. Waarschijnlijk zal het de eerste dagen als resultaat hebben dat je alsnog lang wakker ligt en ook regelmatig weer wakker wordt. Hierdoor worden de uren die je slaapt alleen maar minder. Als je het echter volhoudt, wordt je op den duur zo slaperig dat je om 24:00 direct in slaap valt en aan een stuk doorslaapt tot 06:00. Je slaapefficiëntie is dan dicht bij 100%. Door je slaapefficiëntie te verbeteren, kun je zoveel mogelijk uit je tijd in bed halen. Hoe sneller je in slaap valt, hoe minder tijd je maar wat voor je uit ligt te staren en hoe meer tijd je kunt doorbrengen met zinvolle dingen.

Beter slapen kan je dus tijdwinst opleveren. Het is echter niet verstandig om minder te gaan slapen dan je nodig hebt. Als er uit je eerste meting blijkt dat je gemiddeld zeven uur per nacht slaapt, is het niet verstandig om ineens vijf uur te gaan slapen. Slaaptekort zorgt er namelijk voor dat je minder goed presteert en dat je gemakkelijk fouten maakt. Slaperige automobilisten veroorzaken bijvoorbeeld bijna evenveel ongelukken als dronken bestuurders. Daarnaast kan een langdurig slaaptekort een ingrijpende invloed hebben op je gezondheid. Overgewicht, hartklachten en stress hangen allemaal samen met slaaptekort. Slaap is een belangrijke manier om onze energie te herstellen en als je langdurig goed wilt presteren, kun je er maar beter voor zorgen dat je optimaal slaapt.

Je slaapbehoefte bepalen

Zo simpel als ik het hierboven voorstel is het natuurlijk niet. Je slaapbehoefte zal niet altijd precies zes uur zijn. Als je bijvoorbeeld een periode meer gaat sporten, als je het druk hebt op je werk of wanneer je een emotionele gebeurtenis te verwerken hebt, zul je meer slaap nodig hebben dan gewoonlijk. Je kunt dat simpelweg aanvoelen als je slaperiger bent dan normaal. Veel van ons hebben echter niet de mogelijkheid om later op te staan, dus de enige mogelijkheid is dan om eerder naar bed te gaan. Je kunt jezelf openstellen voor je natuurlijk gevoel van slaperigheid door ’s avonds niet al te veel spannende dingen meer te doen. Als je op een feestje bent of opgaat in een spannende film, zul je het gevoel van slaperigheid waarschijnlijk makkelijk missen. Maar als je een boek leest of nog wat kleine dingetjes in huis doet, zal het gevoel van slaperigheid wel duidelijk worden. Als je dat in ieder geval enkele dagen per week doet, blijf je goed in contact met je slaapbehoefte en zul je over het algemeen voldoende slaap krijgen.

Omgaan met spanning en stress

Soms ben je wel slaperig, maar is het toch moeilijk om in slaap te komen. Dat komt vaak voor als je gestrest of gespannen bent. Het is belangrijk om hier een oplossing voor te vinden omdat een slaaptekort op lange termijn alleen maar een negatief effect zal hebben op je spanning.

Nu is het natuurlijk niet altijd mogelijk om de problemen die de stress veroorzaken meteen op te lossen. Spanning en problemen horen nu eenmaal bij het leven. De kunst is om ze je slaap niet te laten verstoren. Dat kun je bijvoorbeeld doen door voor het slapen gaan een periode te besteden aan het piekeren over je problemen. Als je dat namelijk niet doet, begint dat piekeren zodra je in bed ligt. Dat wil je natuurlijk voorkomen.

Sporten helpt ook om stress tegen te gaan en om slaperiger te worden. Het is echter belangrijk om dit niet vlak voor het slapen te doen. De adrenaline die tijdens sport vrij komt, zorgt er dan voor dat je niet in slaap kunt komen. Meditatie kan er ook toe bijdragen dat je meer ontspannen wordt. Ze zeggen wel dat je een half uur per dag moet mediteren. Behalve als je het druk hebt. Dan moet je het een uur per dag doen. In stressvolle omstandigheden is onze eerste neiging om harder te gaan werken, meer uren te maken en minder te slapen. Het is echter juist dan van belang om goed op je energie te letten en je niet over de kop te werken. Langdurige optimale inspanning is op de lange termijn effectiever dan het voortdurende hollen en weer stilstaan van gestreste mensen.

Slapeloosheid

Bovenstaande informatie is vooral bedoeld voor mensen die optimaal gebruik willen maken van hun tijd in bed. Als je echter met slapeloosheid worstelt en regelmatig lange tijd wakker ligt of soms helemaal niet slaapt, heb je wat meer begeleiding nodig. Ik kan je dan de serie over slapeloosheid van de Teleac bijzonder aanraden. Deze is hier te bekijken. Als dat niet voldoende helpt, kun je misschien overwegen om een afspraak te maken bij een “slaaplaboratorium”, waar ze exact kunnen bepalen wat de oorzaak is van je slaapproblemen. Het kan namelijk ook zijn dat je lichamelijke klachten hebt die de slapeloosheid veroorzaken. Slaapapneu is een van die klachten.

Leave a Reply