In zijn boek “Macht der gewoonte” geeft Charles Duhigg ons een interessant kijkje in de macht die gewoonten over ons hebben (de titel is wat dat betreft uitstekend gekozen). Het boek geeft een wetenschappelijk onderbouwde kijk op de manier waarop gewoonten ons controleren en de manier waarop we gewoonten kunnen gebruiken om ons te controleren. In dit artikel gaat het over het afleren van slechte gewoonten.

Identificeer de gewoonte

Een gewoonte bestaat uit drie onderdelen:

  1. Prikkel: de aanwijzing in onze omgeving die leidt tot:
  2. Routine: de handeling
  3. Beloning: het goede gevoel of het positief effect van de handeling.

Het in kaart brengen van deze drietrapsrakket helpt ons om inzicht te krijgen in de slechte gewoonte. Wanneer ontstaat deze (wat is de prikkel), wat doen we precies (handeling) en welk gevoel proberen we ermee te krijgen (beloning).

Wat we vaak meteen al helder hebben is de routine. Datgene dat we doen en waar we vanaf willen. In dit artikel ga ik even uit dat je gewoonte roken is. Nu je weet wat je handeling is, wil je weten wat de prikkel is die je tot dat gedrag aanzet en de beloning die er voor zorgt dat je de handeling steeds weer laat zien.

De beloning ontdekken

Het idee achter het veranderen van je gewoonten is om de negatieve routine te vervangen door een positieve. Voordat je dit gedrag echter kunt vervangen door ander gedrag, moet je eerst weten waar je naar op zoek bent. Rook je bijvoorbeeld om je te ontspannen? Rook je om even een pauze te hebben? Rook je om te kunnen praten met andere rokers (geeft toe, dat zijn vaak de leukste mensen)? Wat voor jou de beloning is, maakt nogal wat uit.

De gemakkelijkste manier om er achter te komen wat de beloning is die je zoekt, is door te experimenteren met andere beloningen. Ga bijvoorbeeld eens een praatje maken zonder te roken. Geeft dat hetzelfde gevoel? Dan is het waarschijnlijk dat je een moment met anderen nodig hebt. Of ga eens een stukje wandelen zonder te roken. Geeft dat hetzelfde gevoel? Dan is afleiding waarschijnlijk de beloning waar je naar op zoek bent.

Zoek uit wat de prikkel is

Ons gedrag kan aangestuurd worden door verschillende prikkels. Onderzoekers hebben gevonden dat het meestal één van de volgende vijf is:

  1. Locatie
  2. Tijd
  3. Emoties
  4. Gezelschap
  5. De voorgaande handeling

Probeer te ontdekken wat er voor zorgt dat je de negatieve handeling laat zien. Rook je altijd wanneer je in de kroeg bent? Rook je zodra het drie uur is? Rook je omdat je je verdrietig voelt of gestrest bent? Rook je alleen wanneer je met bepaalde vrienden bent? Of rook je standaard na het eten?

Het kan wat dit betreft ook interessant zijn om te kijken naar de beloning waar je naar op zoek bent. Als je op zoek bent naar een manier om met je stress om te gaan, zal de prikkel waarschijnlijk het gevoel van stress zijn.

Maak een plan

Zodra je weet wat de prikkel is die je bepaald gedrag laat vertonen, kun je bekijken of je er ander gedrag voor in de plaats kunt zetten. In de vorige stappen ging het vooral over bewustwording, in deze laatste stap gaat het over plannen maken. Er zijn twee maatregelen die je kunt nemen:

1. prikkel uit de weg gaan: als stressvolle situaties je naar sigaretten doen grijpen, kan het verstandig zijn om die situaties uit de weg te gaan als je net gestopt bent. Net zo kun je beter niet naar de kroeg gaan als je daar altijd naar het bier grijpt.2. gedrag veranderen: Zoek naar een gedrag dat minder negatief is (in het geval van roken bijvoorbeeld iets dat geen longkanker oplevert en minder duurt is), maar wel dezelfde beloning geeft. Een gesprekje met je collega’s als het je vooral ging over sociaal contact gaat of een wandeling als het je vooral ging om de afleiding.

Met deze vier stappen krijg je inzicht in je slecht gewoonte en kun je er een goede gewoonte voor in de plaats zetten. Natuurlijk is hiermee niet meteen gegarandeerd dat de slechte gewoonte weggaat. Daarvoor moet je vooral ook experimenteren in de praktijk.

Slechte gewoonten afleren

Rook je teveel? Zou je willen afvallen, maar lukt het niet. Krijg je de taken voor je werk niet op de rails? In onze zelfdiscipline coaching kijken we naar je functioneren in het geheel, voordat we gaan kijken naar je specifieke gewoonten. Dat maakt de kans dat je er langdurig van af raakt een stuk groter.